Многие спрашивают о питание во время проекта. Сверхспособностей никто не требует. Понадобится банальная внимательность и умение пользоваться приложением для подсчёта съеденных за день калорий. Вот несколько советов от Василия Смольного по питанию.
Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить следующие (привожу выписку от Смольного):
- Пройти по ссылке в калькулятор калорий.
- Высчитать свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий.
- Далее скачать на телефон любое приложение, в котором можно вести свой дневник питания. Их много, но Василий Смольный рекомендует FatSecret**. У FatSecret так же есть веб-версия, можно воспользоваться ей, если нет возможности скачать приложение на телефон. Данные сервисы достаточно интуитивны. Вам только нужно в настройках изменить необходимое количество КБЖУ. В приложении вы можете выбирать продукты, указывать их количество, видеть их калорийность и БЖУ. Совет: вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этого корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%
- Утряси своё меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам. За день тебе нужно будет это съесть!
*Та цифра, которую ты получишь, будет для тебя тем уровнем калорий, который тебе необходимо съедать в течение каждого дня, пока не наступят новые рекомендации.
**Мобильное приложение существует для IOS и Android - ищите в соответствующих сервисах.
Как вариант - можешь воспользоваться такими программами, как Lifesum, MyFitnessPal или другими, удобными тебе. Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде! Теперь примерная схема приёма пищи (обязательно через каждые 2-3 часа, не реже!)
- 50 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad), 2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г.).
- 200 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже) + 50 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже).
- 200 г белковой пищи + 50 г углеводной пищи.
- 200г белковой пищи + 50 г углеводной пищи.
- 200 г белковой пищи + овощи (список разрешённых овощей ниже) + 10 г. льняного или оливкового масла.
- Обезжиренный творог 1 пачка (максимум 1.8%), можно добавить подсластитель — стевию или FitParad. Можно разводить водой до кремообразной консистенции, либо добавить 2 яичных белка и запечь.
Разрешенные овощи (в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.
Разрешенные напитки
Негазированная вода; зеленый, красный или черный чай; кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания); травяные чаи; все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).
Белковая пища (в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
Яйца (белок), постная говядина, телятина, печень, куриные грудки (без кожи), индейка (грудки без кожи), творог низкой жирности (максимум 5%), натуральный йогурт (нежирный), кефир (нежирный), сыр (до 20%), рыба, морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.) - но не соленые!
Разрешенные углеводы
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.
Соль и специи добавлять можно! Готовые соусы - нет! Разрешенная заправка - соевый соус (не больше 1 ст л в день), бальзамический уксус, оливковое или льняное масло (либо любое другое растительное нерафинированное). Обязательно учитываем в подсчёте КБЖУ за день.
Привет! Добро пожаловать в мой блог Lende.ru
Меня зовут Виктория. Я живу в столице Латвии городе Рига. Свой блог я начала вести еще в 2010 году. К его созданию меня подтолкнуло путешествие в Камбоджу. Мне захотелось поделиться с людьми своими впечатлениями и эмоциями. Первое время я писала о своих поездках, но постепенно мои интересы стали выходить за рамки туризма. Мне нравится принимать участие в различных проектах, ставить цели и идти до конца в своем решении. В моем блоге вы сможете получить информацию о путешествиях, правильном питании, посмотреть обзоры с моим участием в различных онлайн-проектах и многое другое. Заходите, читайте, задавайте вопросы. Добро пожаловать!